大家好，這篇文我想來記錄一下這個月閱讀的其中一本非常喜歡的書《薩提爾的自我覺察練習》。這本書我是在 Podcast 佐編茶水間的這集節目中聽觀眾提及，抱著好奇的心買了一本來讀，讀了之後覺得收穫滿滿，因此想跟大家分享一下。
什麼是自我覺察？
在了解自我覺察前，我們可以先了解什麼是「慣性」。書中以一隻馬戲團大象的故事作為例子，故事大概是這樣：馬戲團有一隻大象，在很小的時候便被一條細細的鏈條鎖著。大象長大後，比小時候強壯了數十倍，那條不堪一擊的鏈條，他只要稍稍施力便可掙開，有好心人見狀便希望能幫助牠。然而，不論大家怎麼喊，甚至有一群人嘗試去推大象，大象就是不為所動。限制大象的，便是牠自身的「慣性」。
其實我們就像這隻大象一樣，在很小的時候便被鏈條鎖住，而差別在於鍊條是無形的（如果你的鏈條是有形的並且能看到這篇文，請盡快聯絡可以幫助你的相關單位），又或者我們根本沒有發現自己被鍊條鎖著。
我們要如何發現並掙脫這些養成我們慣性的鏈條呢？便是透過「自我覺察」。作者對自我覺察的定義是：
- 重新認識自己，特別是認識自己有哪些慣性，以及這些慣性對我們產生哪些好的影響與不好的影響。
- 了解我們的慣性是如何養成的。
- 知道要如何改變，才能不受慣性的束縛，讓我們的潛力與影響力發揮出來。
找出慣性
要改變慣性，我們可以藉由「一致性理論」作為自我覺察的第一個工具。
我們的人生是由「自己、他人、情境」三個主要架構組合起來，對這三個架構的重視程度形成了我們的行為模式。而行為模式在理想情況下，應該要維持這三個架構的平衡，薩提爾稱此為「一致性」。而不一致的情況下就會產生比較典型的四種行為模式：
- 討好型：偏重他人與情境而忽略了自己。這類人習慣付出而不敢要求，不敢輕易表達需要和情緒。
- 指責型：偏重自己和情境而忽略了他人。他們可能會被認為是「自我中心」，有時會為了完成目標給別人壓力。這類人能堅守自己原則，卻也容易因此得罪人。
- 超理智型：偏重情境而忽略自己和他人。他們凡事只看客觀證據而不涉入主觀情感，感情用事對他們而言是大忌。
- 打岔型：同時忽略了自己、他人和情境。他們看似樂觀豁達，對多數事情都不太在乎，實則是不想面對問題，想藉由轉移焦點來拖延或逃避。
內在冰山
薩提爾將人比喻為一座冰山。我們的外在行為只是冰山露出水面的一小部分。真正促成我們外在行為的，是深藏在底下的那一部份。這個理論探討的便是內在心理如何影響外在行為。這本書探討了內在冰山的其中四個要素：情緒、觀點、渴望、期待：
- 情緒：我們對人事物的心理感受，分別為喜（開心）、怒（生氣）、哀（難過）、懼（害怕）。
- 觀點：我們對人事物的看法、理解與詮釋。例如：吃東西前要洗手、天下沒有白吃的午餐等。觀點又可以細分為：想法、假設和信念。
- 渴望：一些本能會驅使我們採取對應行動，例如渴了想喝水、為了被同儕接受而迎合他們等。渴望又細分為：愛人、被愛、被尊重、被接納、有自由、有意義。
- 期待：期待與渴望息息相關，就是我們心目中「滿足渴望的具體方法」。例如為了滿足被尊重的渴望，在同儕中扮演一個能夠照顧每個人的角色。
解讀行為
理解四種行為模式和內在冰山後，我們就能用冰山圖做為覺察的工具。書中的例子我直接寫上來：
妻子加班到九點多回到家，看到年幼的小孩還沒睡覺，老公則懶洋洋地在看電視。妻子上班前才特別交代老公今天要讓小孩在九點前睡覺，老公也答應了。妻子嘆口氣，問老公：「你不是說會讓小孩在九點以前上床睡覺嗎？是不是他又不聽你的話？」老公說：「是呀！他非要等到你回來不可，我拿他沒辦法！」疲憊的妻子嘆了口氣，邊幫小孩收拾玩具，幫小孩洗了澡後哄他睡覺，等到自己忙完已經十二點，先生也已睡死了。妻子嘆了口氣，告訴自己：「另一位朋友到底是怎麼做到的？為什麼她的老公能夠幫她分擔那麼多家事，我卻沒有辦法讓老公多幫點忙呢？」
接下來我們要做的就是描繪冰山圖以解讀妻子的行為。冰山圖大概會長這樣：
先給大家看我畫的：
至於作者提供的答案我就不暴雷，我只能說我的解讀可能應該只在及格邊緣.…..。
以上述妻子為例，她的行為可能源自於重男輕女中長大的家庭，從小就必須藉由委屈自己博得父母的歡心，久而久之便形成了討好的行程模式；同時因為自己的情緒從小就不受到重視，也習慣了壓抑情緒。
我們能改變自己嗎？
我們能藉由轉化讓自己的行為模式從不一致（自己、他人、情境的失衡）走向一致性（自己、他人、情境的平衡），而轉化的特點在於：先接納不一致的行為模式，再從中新增擴充新的功能。
例如上面妻子的例子，首先她可能會需要知道：自己討好的慣性，源自於在原生家庭中不被重視，自己並不是真的比較卑微，而是從小受到了不公平的對待。她仍可以善用自己善於營造和諧（她在故事中選擇了幫忙善後而非責難丈夫）氣氛的優勢，但是，但是給自己設定一些新的原則和界線，例如好好與丈夫表達自己的需求，並引導丈夫協助自己幫小孩洗澡並哄他睡覺。
我們從覺察自己、接納自己為起點，進而發現新的可能性及新的選擇，逐漸養成凡事努力兼顧「自己、他人、情境」三要素，趨向一致性的行為模式。
書籍的其餘部分概括了轉化情緒、觀點、期待和渴望的具體作法，非常具體、詳細，礙於篇幅（節至上面僅摘錄了書籍四分之一的內容）就不再繼續往下寫。
心得
坦白說我不認為僅僅是光是「有些想法」便能讓我們很快地達成一致性。
不過，自從我開始在諮商師的引導下練習自我覺察後，我覺得自己是有慢慢在變好的：我開始能試著觀察自己行為背後隱藏的是什麼、開始能表達自己的需求、開始能嘗試和過去不好的那些和解、也開始能畫下自己的界限。
我一直記得前幾天和我媽久違地吃飯時，我媽告訴我：
我覺得你變開朗了。
而很有趣的事情是：在和她吃飯的那天，因為近期外在的人事物對我造成的一些衝擊，我當下的狀態相比上一次和她碰面其實是很糟的，而我卻能敞開心胸和我媽聊一大堆有的沒的，並度過了很愉快的一天，我相信這就是自我覺察為我帶來的改變。
我們沒有辦法改變過去、也很難改變外在環境如何對我們造成傷害，這是我覺得這個世界很殘酷的一面；然而，我們可以改變我們自己怎麼想的、也有能力藉由轉化去抵抗過去的人事物為我們隙上的枷鎖。
《薩提爾的自我覺察練習》這本書就是提供一些具體的作法讓我們學習如何進行自我覺察，讓讀者即使沒有諮商師的引導也可以進行練習，相比較為昂貴的諮商費用，我覺得是非常值得一讀的。
最後我也想說：當你覺得自己狀態很糟，已經影響到工作甚至生活時，尋求心理諮商是非常正常（我會說非常正常，是因為當我和一些關係較好的朋友聊到這塊時，我發現我身邊的朋友有很大一部份都曾接受過心理諮商），甚至我會說是很有勇氣的事情，因為你願意為了讓自己更好而決定走向這條可能會讓自己痛苦的一段路。
關於《薩提爾的自我覺察練習》就記錄到這邊，希望可以幫助到大家。如果對於這篇文有任何問題、或我對於書中的紀錄有任何錯誤，歡迎留言給我。如果你想聽聽看我自己接受諮商的一些心得來決定自己要不要試試看，也歡迎寫信給我，我們下個月見！
references:
（最後附上我的信箱：uu9924079@gmail.com）
