如果你有在使用小紅書，在感興趣的清單中包含書籍的話，通常在打開 App 時，牆上就會充斥著「人生必讀清單」這類的圖文，而其中由作者馬歇爾·羅森堡於 1999 年出版的《非暴力溝通》就經常會出現在清單中。
如同書名，這本書闡述了如何透過一套可遵循的溝通模式去拉近我們與對方的關係，它改變了我與關係緊密的人，不論是另一半還是朋友的溝通方式，讓我受益良多。
現在，我們來假設一個情境：晚上九點多，在連續幾天的加班後，你終於完成了公司交辦的重大任務，現在的你想趕快回家把明天要穿的白襯衫燙好並洗個熱水澡。你拖著疲憊的身軀回到家走到陽台，發現陽台並沒有晾著應已晾乾的衣服。
你打開洗衣機，這才發現與你同住的伴侶在昨天洗好衣服後，並沒有依照你們說好的將衣服晾在陽台上，現在洗衣機中的衣服因長時間悶著而散發著陣陣地臭味，你必須重新啟動洗衣機並倒入洗衣精，因為那件白襯衫明天要穿，你得等到洗衣機洗好，將白襯衫拿到附近的自助洗衣店烘乾才能熨燙，這代表著你踏進浴室的時間至少會是十二點。
你的伴侶已經洗好澡、也穿好睡衣正趴在臥房看《淚之女王》，你想要和她傳達這件事情，這時候的對話可能就會是：
你：「妳沒有晾衣服。」
她：「啊！我忘了，那怎麼辦？」
你：「只能重洗啊！妳可不可以不要每次都這樣？」
她：「什麼叫做每次？你可以不要這樣講話嗎？」
你：「我有說錯嗎？回到家就顧著看韓劇！」
你們吵了起來，最後你躲進書房開始打英雄聯盟，疲憊導致難以專注的你場場皆輸，其中幾場還和隊友吵了起來。在衣服洗好後自己將衣服拿到自助洗衣店烘乾並熨燙，洗好澡躺到床上時已是凌晨一點。
不論是伴侶，朋友、家人、同事，甚至是網路上一起打遊戲的陌生人等，我們常常在需要溝通的時候採取了會導致衝突的模式，最後造成兩敗俱傷。我們要怎麼樣才能改善這個困擾呢？
什麼是非暴力溝通？
根據書中所述，非暴力溝通是一種溝通方式，依照它來談話和傾聽，能使我們情意相通，樂於互助。
更直白地說，非暴力溝通是一種作者發明的溝通框架。只要跟著這個框架的指示走，我們就可以說出我們的想法、避免傷害對方，盡可能去獲得雙贏的結果。
非暴力溝通的四大要素
作為一個可依循的框架，我們可以在溝通時遵循這四大要素，它們分別是：
- 觀察
- 感受
- 需要
- 請求
觀察
在非暴力溝通中，比起主觀的評論，它更鼓勵我們說出自己的觀察。在下面兩個陳述中，你認為哪個是評論、哪個是觀察呢？
「我媽昨天無緣無故就對我發脾氣。」
「小明的工作時間太長了。」
「我男朋友經常不刮鬍子。」
好，讓我們看看結果：每一個都是評論。
第一句陳述中，無緣無故和發脾氣都表示了我們自己主觀的感受。很可能媽媽其實是感到失望或無助，觀察的陳述會可能是：「媽媽昨天用力拍了三下桌子，並叫我把桌上的盤子洗起來。」
第二句陳述中，工作時間太長了會是主觀的評論，就好像一週工作五天對一些人來說稀鬆平常、但對一些人來說，週休三日是他們的夢想。觀察的陳述可能會是：「小明這週工作超過了 60 小時。」
第三句陳述中，經常會是主觀的評論。觀察的陳述可能會是：「我男朋友這週有四天都沒有刮鬍子。」
觀察與評論不同的是，觀察是說出自己實際上所看到的。拍了三下桌子、工作超過 60 小時、四天沒有刮鬍子都是可以被驗證的事實；無緣無故發脾氣、工作時間太長、經常不刮鬍子則都是主觀的評論。
為什麼非暴力溝通不建議我們說出絕對的評論呢？因為當我們說出自己的評論時，通常會帶有情緒和個人觀點，而這就很容易會激起對方的防衛心態。
而觀察因為不會夾帶主觀的想法或形容詞，相對而言就不容易激起防衛心而引發後續的衝突。
感受
「吃苦就是吃補」、「當學生就是這個樣子」、「不要想那麼多」。從小，我從小就常常被長輩告誡這類的話。而
「那件事情帶給你什麼樣的感受呢？」
我第一次聽到這句話時則是在諮商室。
上述這些以「為你好」為名說出的話語，其實都隱隱約約地讓我們養成了壓抑情緒的習慣。而表達自己的感受本身就已經不是一件容易的事情了，在成長過程中如果也缺乏練習的機會，我相信不只對我，對許多受相似教育長大的人而言，都會是一件困難而需要花時間練習的事情。
那麼，表達感受具體來說要做什麼呢？其實就是講出自己在當下體會到的情緒。
不知道是不是有很多人跟我一樣，情緒這個詞知道怎麼念、知道怎麼寫，但是當有人要我們說出自己的情緒時卻會卡住。在找出自己真正的情緒前，我們可以先建立情緒的詞彙表：
- 在我們的需要得到滿足時的感受：興奮、喜悅、感動、振作、高興、幸福、滿足、平靜、溫暖等。
- 在我們的需要沒有得到時的感受：害怕、焦慮、緊張、沮喪、絕望、憤怒、寂寞、尷尬、內疚等。
看到這裡，我們已經可以用觀察和感受組成一個句子：
“當我看到你和她走得很近時（觀察），我感到很緊張（感受）。”
“當我看到你在公司的一樓等著我下班時（觀察），我感到很幸福（感受）。”
需要
隨著我們碰到不如意的事情，在找出感受對應的詞後，我們也就知道了當下最真實的情緒是什麼，而那樣的情緒背後通常就會藏著需要。
我們可以透過「我感到…，因為我…（需要）」這樣的表達方式去找出我們的需要，例如：
「你沒有把飯吃完，我感到很失望，因為我希望你可以健康長大。」
「看到專案上線後不斷有使用者回饋操作問題，我感到很生氣，因為我希望我們發布的產品功能都可以廣受好評。」
「面試官寄了感謝信婉拒了我，我感到很沮喪，因為我非常想要進入這間公司工作。」
我們可能都很熟悉「情緒勒索」這個詞，甚至有經歷過，例如：
「媽媽為了照顧你犧牲了這麼多，為什麼你不能聽話去考公務員呢？」
情緒勒索之所以可以成立，是因為勒索方利用可以造成被勒索方內疚感的說詞，讓被勒索方可以如他們所願去完成他們要的目的。相對而言，非暴力溝通則是希望我們直接說出需要，因為聽到的一方相對而言會更願意發自內心做出積極的回應。
上述的說詞，無疑會讓這位媽媽的子女感到厭煩，更不用說照她的話去做。如果媽媽的說法換成：
「看到你去當業務，我感到很緊張。因為我聽說業務的壓力非常大，而我希望你不要因為工作壞了身體。」
很可能最後這位子女依然不會去考公務員。但我相信，他不僅不會覺得反感，搞不好還真的會開始評估考公務員的可能性也說不定。
請求
在我們說出觀察、感受和需要後，聽到的絕大多數人應該都不會感到不舒服。但如果我們就這麼停在這裡，對方可能會產生一個疑惑：
「那我可以做些什麼嗎？」
因此，我們在最後，需要盡可能提出一個「具體」的請求。下列哪句話算是具體的請求呢？
- 我希望你更有自信心。
- 我希望你可以讀讀看這本關於人際關係的書，我相信他可以幫助你建立自信。
我相信聰明又有自信的你都知道哪一個是具體的請求了！
當然，我們可能會想要確保對方完全明白我們的意思。這時候就可以再詢問：「你明白我想說的嗎？」，如果對方回應：「我明白。」，就表示他清楚接收到我們的請求。
需要注意的是，當接收到請求的人，如果沒有完成這份請求就會受到懲罰、或是對方認為我們在強迫自己時，那它就會是「命令」，而不是「請求」。在他們無法滿足我們的願望時，作為一個請求，我們就必須尊重他們的個人意願。
相信大家都可以依據四大要素去組成一個符合非暴力溝通的語句了，讓我們到另一個平行時空中這對情侶的臥房。相比之下，這對情侶的男方已經學習過非暴力溝通。
男：「我發現昨天洗好的洗衣機的衣服沒有晾起來（觀察），這讓我感到很沮喪（感受），因為有一件白襯衫是我明天必須要穿的（需要）。如果可以的話，下次輪到妳洗衣服時，能不能夠記得在洗好後馬上晾起來呢？（請求）」
女：「抱歉！我忘記了，現在去烘乾再熨燙還來得及嗎？」
男：「來得及，不過因為已經散發出異味，衣服需要重新再重新洗一次。」
女：「那剩下的交給我處理，你就去洗澡休息吧！」
男：「這樣妳不就會很晚睡嗎？我希望妳上班時是有精神的。」
女：「沒事啦！因為想睡晚一點，我其實今天下班前就跟主管說明天上午要請補休了，快去洗澡吧！」
就這樣，男方依然可以如期就寢，女方也能藉由補救去彌補自己的愧疚感。
個人心得
其實接觸到非暴力溝通，最早是讀賴佩霞所寫的《我想跟你好好說話：賴佩霞的六堂「非暴力溝通」入門課》，看著她藉著這套說話方式，引導丈夫講出很多心裡話時，就覺得這套方法很不簡單，在看完原著後更是這麼覺得。
不過，在撰寫這篇文章時，我也深刻體悟到一些實踐上的一些難點。
如果對方一直拒絕我的請求該怎麼辦？
其實這點也是我一直在練習接受的，就是每個人都是獨立的個體，本來就沒有誰必須要接受誰必須 100% 滿足誰的狀況。當然，我們也可以因為感到失望而主動去結束一段關係，因為不論是友情或是愛情，每個人在關係中都是有選擇權的。
至於如果面對的是無法結束關係的親情呢？
坦白說，這個問題我在讀完這本書後並沒有獲得解答。
如果我現在情緒非常糟糕，無法使用非暴力溝通該怎麼辦？
如果發現了自己當下已經無法使用非暴力溝通，我們最先需要的是梳理當下的情緒，讓自己平靜下來。有幾種方式：
- 做 Grounding：這是諮商師教我的一種方式，我後來查了發現 Grounding 有很多種，她教導的是身體技巧 Physical techniques 的其中一種：感受你的身體。簡單說，例如我們是在辦公室內，這時候我們可以把注意力放到自己身體的感受上：臀部在辦公椅上的感覺、掌心貼在辦公桌上的感覺、腳掌貼合在鞋墊的感覺等。將注意力放在身體，可以有助於讓我們暫時專注在當下，並慢慢冷靜下來。
- 離開現場：告訴對方自己需要冷靜一下，並離開現場。不論是到附近走走、買杯咖啡、甚至搭幾站捷運到更遠的地方都可以，不要吝嗇於給自己一點空間和時間，因為比起說出無法收回的話，等待一下總是值得的。
- 好好呼吸：這是我在一門線上課程學到的，有一種可以幫助放鬆呼吸法叫做「4–7–8 呼吸法」。實踐上非常簡單，就是吸氣 4 秒、閉氣 7 秒、吐氣 8 秒，如是幾次，就能夠幫助自己放鬆下來。
在情緒高漲時，我們的慣性可能會是立即為情緒找一個出口，這可能包含了說出不是自己本意的話、破口大罵、破壞物品洩恨甚至傷害自己或他人，最後後悔莫及。而採用非暴力溝通有一個很重要的前提，就是當下的情緒要是穩定的。
以上就是我在非暴力溝通這本書摘錄成自己的想法並整理的四大要素及個人的想法，這本書包含了許多的溝通範例，也有練習題幫助我們分辨。其實它闡述的這個框架，我覺得最核心的還是：
「說出心情，並邀請對方協助自己。」
雖然說才剛讀完沒多久，不過自己已經有開始練習在即將碰到衝突時採用這個框架。坦白說這不是一件容易的事情，但至少有開始嘗試，我自己覺得是一個不錯的進展。希望這篇文有幫助到你，如果內文有任何錯誤，也歡迎不吝指出。
References:
